Cuánta proteína por día

Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal si entrenás con pesas. Para una persona de 70 kg, eso son entre 110 y 155 gramos por día. Por encima de ese rango no hay beneficio adicional demostrado.

Según tu objetivo

SituaciónGramos por kiloEjemplo (70 kg)
Sedentario0,8 – 1,056 – 70 g
Entrena para ganar músculo1,6 – 2,2112 – 154 g
En déficit (definición)2,0 – 2,4140 – 168 g
Deporte de resistencia1,2 – 1,684 – 112 g

El rango más alto en definición no es un error: cuando comés menos, la proteína protege la masa muscular de ser usada como energía. Es justo cuando más importa.

¿Sobre qué peso se calcula?

Sobre tu peso corporal actual, salvo que tengas bastante sobrepeso. En ese caso conviene calcularlo sobre el peso objetivo o sobre la masa magra, porque si no el número se dispara sin sentido.

Cómo repartirla en el día

De 3 a 5 comidas con entre 25 y 40 gramos de proteína cada una. La idea de que "el cuerpo solo absorbe 30 gramos por comida" es falsa —absorbés todo—, pero repartirla sí estimula la síntesis de proteína muscular más veces al día, y eso ayuda.

Lo que no funciona es el patrón típico: desayuno con casi nada de proteína, almuerzo mediano y una cena con 80 gramos de golpe.

Cuánta proteína tiene lo que ya comés

Hacé la cuenta de un día normal tuyo antes de comprar nada. Mucha gente descubre que ya está cerca del objetivo, y otra descubre que le faltan 50 gramos y no lo sabía.

¿Y si me paso?

No pasa nada malo en personas con riñones sanos —eso está bien estudiado—, pero tampoco pasa nada bueno. La proteína de más se usa como energía o se elimina. Ese dinero rinde más en comida o en descanso.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito por día para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Para una persona de 70 kg son entre 112 y 154 gramos diarios.
¿Cuánta proteína hay que comer en definición?
Entre 2,0 y 2,4 gramos por kilo. En déficit calórico se necesita más, porque la proteína protege la masa muscular.
¿Es cierto que el cuerpo solo absorbe 30 gramos de proteína por comida?
No. Se absorbe toda, pero repartirla en 3 a 5 comidas de 25 a 40 gramos estimula la síntesis muscular más veces al día.
¿Es malo pasarse de proteína?
En personas con riñones sanos no representa un problema, pero tampoco aporta beneficio adicional: el exceso se usa como energía o se elimina.

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