¿Creatina antes o después de entrenar?

Da casi lo mismo. Los estudios que compararon las dos opciones encontraron diferencias tan chicas que no cambian nada en la práctica. Lo que sí mueve la aguja es tomarla todos los días, incluidos los de descanso.

Por qué el horario importa poco

La creatina no actúa en el momento en que la tomás. Se va acumulando en el músculo hasta saturarlo, y ese depósito es el que te da el beneficio. Tarda semanas en llenarse y semanas en vaciarse.

Es lo contrario a un pre-entreno con cafeína, donde el momento de la toma es todo. Acá el músculo tiene el depósito lleno o no lo tiene, y una hora de diferencia no cambia eso.

Lo que dicen los estudios

Hay algunos trabajos que sugieren una ventaja leve a favor de tomarla después de entrenar. La explicación propuesta es que el músculo recién entrenado tiene más flujo sanguíneo y capta mejor los nutrientes.

Pero son diferencias chicas, en muestras chicas, y no todos los estudios las encuentran. Si alguien te dice que tomarla en el momento equivocado te arruina el progreso, te está vendiendo algo.

Lo que sí conviene

Entonces, ¿cuál elijo?

Si entrenás a una hora estable, tomala después de entrenar, junto con el batido o la comida posterior. Sumás la ventaja leve que sugieren algunos estudios y ya tenés el hábito armado.

Si tus horarios cambian todo el tiempo, tomala con el desayuno y olvidate. Es mejor una toma "subóptima" que cumplís siempre, que una perfecta que te salteás tres veces por semana.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
La diferencia es mínima. Algunos estudios sugieren una ventaja leve tomándola después, pero lo que realmente importa es tomarla todos los días.
¿Hay que tomar creatina los días que no entreno?
Sí. Es el punto más importante: la creatina funciona por saturación del músculo, y si solo la tomás los días de gimnasio nunca llegás a saturar.
¿Sirve tomar creatina en ayunas?
Funciona, pero se absorbe algo mejor junto a una comida con carbohidratos, porque la insulina ayuda a transportarla al músculo.

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