Cómo tomar creatina

Entre 3 y 5 gramos por día, todos los días, a la hora que te quede más cómoda. Eso es todo. El resto de esta guía explica por qué, y qué cosas que vas a leer por ahí no hacen falta.

La dosis

3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato. Una cucharadita al ras de las que vienen en el pote. No hace falta pesarla con precisión de farmacia: si un día te pasás medio gramo no cambia nada.

Si pesás bastante más de 90 kg, 5 gramos es lo razonable. Si sos una persona de contextura chica, con 3 alcanza.

¿Hace falta la fase de carga?

No. La fase de carga —20 gramos por día durante una semana— existe y funciona: llena los depósitos musculares en unos 5 o 6 días en vez de 3 o 4 semanas. Pero el destino es el mismo. Solo cambia cuánto tardás en llegar.

En la práctica la mayoría no la hace, por dos razones: 20 gramos diarios revuelven el estómago con bastante más frecuencia, y se gasta el pote cuatro veces más rápido. Si no tenés una competencia en tres semanas, no vale la pena.

¿A qué hora?

A la que te acuerdes. La creatina no funciona por picos: funciona por saturación. Lo que importa es que el músculo esté lleno, y eso depende de tomarla todos los días, no de tomarla en un momento mágico.

Dicho eso, si querés optimizar el último 2%, hay algo de evidencia a favor de tomarla cerca del entrenamiento —antes o después, da bastante igual— y junto a una comida con carbohidratos, porque la insulina ayuda a meterla al músculo. Es un detalle menor.

Los días que no entrenás también. Es el error más común: la gente la toma solo los días de gimnasio y nunca llega a saturar.

Con qué mezclarla

Agua, jugo, el batido de proteína, lo que sea. Se disuelve mejor en líquido tibio que frío, y si queda un poco de arenilla en el fondo del vaso, tomátela igual: esa arenilla es creatina.

El mito de que la cafeína anula la creatina viene de un solo estudio de 1996 que nadie pudo replicar. Podés tomarla con el pre-entreno sin drama.

Cuánto tarda en notarse

Entre 2 y 4 semanas sin fase de carga. Lo primero que suele aparecer no es fuerza sino volumen: la creatina arrastra agua adentro de la célula muscular, así que el músculo se ve más lleno. La fuerza y las repeticiones extra vienen después.

Cuánto tiempo tomarla

De forma continua. No hace falta descansar ni "ciclarla" — es una de esas cosas que se repiten sin fundamento. Los estudios de seguimiento largo, de hasta 5 años, no encontraron problemas en personas sanas.

Los tres errores que más vemos

  1. Tomarla solo los días de entrenamiento. Nunca llegás a saturar.
  2. Abandonar a las dos semanas porque "no se siente nada". Todavía no tenía que sentirse.
  3. Buscar la versión cara. Monohidrato es la forma más estudiada y la más barata. HCl, malato, kre-alkalyn: más caras, sin ventaja demostrada.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina tomar por día?
Entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato, todos los días, incluidos los que no entrenás.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es necesaria. Solo acelera el llenado de los depósitos de 3-4 semanas a unos 6 días. El resultado final es el mismo.
¿Se puede tomar creatina con café o pre-entreno?
Sí. La idea de que la cafeína anula la creatina viene de un único estudio de 1996 que no se pudo replicar.
¿Hay que descansar de la creatina?
No hace falta ciclarla. Se puede tomar de forma continua; hay estudios de seguridad de hasta 5 años en personas sanas.
¿En cuánto tiempo se notan los resultados?
Entre 2 y 4 semanas. Lo primero que aparece suele ser más volumen muscular por retención de agua intracelular, y después la fuerza.

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